Bár kevesen tudják, de az embereket alapvetően három testalkati sémába sorolhatjuk, így beszélhetünk ektomorf, endomorf és mezomorf típusokról. Miután az ektomorf, azaz a súly- és izomgyarapodásra rendkívül nehezen képes testtípusról korábbi cikkünkben már mindent kiveséztünk, ezért most itt az ideje, hogy megnézzük a másik végletet, vagyis az endomorf típusú emberek sajátosságait.
Mit kell tudni az endomorf testalkatról?
Az endomorf alkatú emberek alapvetően erősebb testfelépítéssel rendelkeznek, és jellemzően hízékonyabbak, mint a nagy átlag. Ennek az oka genetikailag az, hogy nagyobb koncentrációjú a szervezetükön belül a zsírfelhalmozódás, ezen felül pedig izomzatuk sem tekinthető különösebben definiáltnak.
Erős csontozat, rövid végtagok, széles csípő, vastagabb ízületek és széles bordakosár jellemzi ezeket az embereket, akik kifejezetten nehezen szabadulnak meg a felesleges kilóktól, még a szigorú edzéstervek és a diéták is alig használnak, ellenben van előnyük is: rendkívül könnyedén tudnak izmot építeni magukra, amit érdemes lehet kihasználniuk a fentieket egyensúlyozandó.
Edzés endomorf testalkattal
Mivel az imént említett módon az endomorf testalkatúak könnyedén izmosodnak, ezért esetükben értelemszerűen a súlyzós edzéseket érdemes erőltetni, hiszen ezzel fogyni ugyan nem lehet, de néhány izmosabb és formásabb testrész – pláne a karok, a lábak és a mellek – egyensúlyozhatnak némi felesleges zsírpárnát.
Persze vannak férfiak, akik nem akarnak izomkolosszusokká válni, a nők esetében pedig pláne nem jellemző mindez, arról nem is beszélve, hogy milyen fárasztó ilyen sok izmot felépíteni. Hogy esetükben mi a teendő? Elsőként például felpörgetni az anyagcserét, amihez a magas ismétlésszámú edzések jelenthetnek jó megoldást, ezáltal a szettekkel akár 15-20 ismétlésig is elmehetünk.
Szintén kitűnő alternatíva a kardió edzés, ami a súlyzós mozgásformák mellett legyen minél gyakoribb. Fordítsunk figyelmet a minél összetettebb gyakorlatokra, legyen sok emelés, evezés, fekve nyomás, szakítás és beülés, hiszen ezekkel lehet a legtöbb kalóriát elégetni, ami ilyenkor kifejezetten lényeges lehet.
Táplálkozás endomorf testalkattal
A táplálkozás terén nincs egyszerű dolguk az endomorf testalkatúaknak, hiszen ők azok, akik mindentől, még a levegőtől is híznak. Ennek megfelelően a cél a zsírégetés beindítása, miközben rendkívül nagy figyelmet kell fordítani az adagokra, illetve az ételek összetevőire.
Ennek fényében a napi kalóriabevitelünknek maximum a 20 százaléka legyen például szénhidrát, miközben igyekezzünk minél több teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszert fogyasztani, a zsírbevitelt pedig csökkenteni, méghozzá a fehérje javára, így együnk sok csirkét, halat, tojást, marhahúst és így tovább.
Ha mégis egyszerű szénhidrátot eszünk – azaz cukros, fehérlisztes dolgokat -, azt mindig tegyük edzés előttre, vagy mindjárt a mozgás utáni időszakra. Próbáljunk meg minél több zöldséget enni – gyümölcs is mehet, ha nincs benne sok cukor –, miközben folyadékbevitelünket 3 literre növeljük legalább.
A villámdiéták az endomorf testalkatúak számára nem hoznak eredményt, csak teljes és végleges életmódváltással érhetünk el tartós változást, amihez hozzájárul, hogy naponta 5-6 alkalommal étkezünk, rendszeresen mozgunk, és kimagasló figyelmet fordítunk arra, hogy mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, hiszen annak követése nélkül nem lesz eredmény sem.